อาการนอนไม่หลับ เป็นความผิดปกติของการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับยาก นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มอิ่ม หรือตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยครั้ง อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว หรือเรื้อรังเป็นระยะเวลานาน ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว ดังนั้นการกษาอาการนอนไม่หลับจึงมีความสำคัญและจำเป็น
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับมีหลากหลาย เช่น โรคประจำตัว การใช้ยาบางชนิด ความเครียด ภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล การรักษาอาการนอนไม่หลับสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการใช้ยา และการรักษาแบบธรรมชาติ
เทคนิครักษาอาการนอนไม่หลับฉบับธรรมชาติ มีหลายวิธี ดังนี้
สร้างกิจวัตรการนอนที่ดี
กิจวัตรการนอนที่ดี จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจจดจ่อกับการนอนหลับมากขึ้น โดยควรทำดังนี้
* กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
* หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกิน 30 นาที
* หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
* ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
* สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ โดยปิดไฟ ปิดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม
ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
การผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยอาจทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ หรือสวดมนต์ภาวนา
ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ
การหายใจลึกๆ ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยอาจทำดังนี้
* นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
* ปิดตาและหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านจมูก
* กลั้นลมหายใจไว้ประมาณ 5 วินาที
* หายใจออกช้าๆ ผ่านปาก
* ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยอาจทำดังนี้
* นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
* หลับตาและสังเกตความรู้สึกของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
* ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เริ่มจากกล้ามเนื้อใบหน้า คอ ไหล่ แขน หน้าอก หลัง สะโพก ขา และเท้า
* ทำซ้ำ 5-10 รอบ
หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ อาจรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ โดยควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
ปรึกษาแพทย์
หากอาการนอนไม่หลับรบกวนชีวิตประจำวัน ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และรับการรักษาที่เหมาะสม
เทคนิครักษาอาการนอนไม่หลับฉบับธรรมชาติ เหล่านี้ สามารถใช้ควบคู่ไปกับการรักษาแบบอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
